문서의 임의 삭제는 제재 대상으로, 문서를 삭제하려면 삭제 토론을 진행해야 합니다. 문서 보기문서 삭제토론 벤치 프레스 (문단 편집) === 잘못된 자세 === 상술한 벤치 프레스의 올바른 자세를 잘 알고 있는 사람이라도 잘못된 자세로 빠져드는 경우가 너무나 많다. 그 이유는 바로 수많은 사람들이 중량에 욕심을 부려 자기 능력 밖의 무게를 들려고 하기 때문. 벤치 프레스는 유명하고 인기많은 운동이지만 동시에 '''가장 위험하면서도 어려운 운동'''이다. 따라서 무턱대고 고중량으로 시작하지 말고 저중량부터 시작하는게 훨씬 이롭다. 빈봉으로 확실히 감이 오게 된다면 체중의 절반 무게 정도부터 시작해서 근육성장에 필수적인 고중량 트레이닝[* 정확히 말하면 고중량을 들기만 하면 근육성장이 있는 것이 아니라 점진적 과부하를 주었을 때 근육성장이 있는 것이다. 무게에 지나친 압박감을 받지 말고 올바른 자세로 목표 부위에 정확히 자극을 가하며 서서히 증량하면 몸은 좋아진다. 급한 마음에 자세는 무너진채로 무게만 늘린다고 몸이 좋아지는 것이 아니다.]까지 도전해보는 것도 좋다. 다만 과도한 중량은 당연히 금물이고, 고중량을 다룰 때는 트레이너나 파트너, 세이프 바 등을 이용해서 항상 부상을 예방해야 한다. 먼저 벤치 프레스의 제대로 된 운동 동작이라면 바벨 벤치프레스의 경우 대흉근이 완전히 이완될 때까지 내린 후에 밀어 올려야 한다. 그런데 무게가 지나치게 무거울 경우 가동범위의 절반도 채 이용하지 않은 상태로 다시 밀어 올리는 경우가 적지 않다.[* 바가 가슴에 닿아야 한다는 것은 파워리프팅 대회의 규정일 뿐이다. 그나마도 대회를 준비하는 사람들의 이야기이고, 팔이 평균보다 길어서 바가 가슴에 닿을 정도로 내려올 경우 어깨에 부담이 가는 경우 자제해야 된다.] 특히 덤벨 프레스의 경우 가동 범위가 제대로 이뤄졌는지 알기가 어려운데, 대체로 플랫 기준 팔이 땅과 수평을 이루는 높이보다 살짝 더 아래에 내려오는 것이 적절하다. 어깨에 무리가 가지 않는 선에서 제대로 내려와줘야 깊숙한 근섬유까지 자극이 되면서 근육이 잘 발달하게 된다. 간혹 일부 보디빌더들이 깔짝하는걸 보고 따라하는 초보자들이 있는데 처음엔 풀 가동범위로 전체적으로 키워주는게 좋다. 또 더 많은 중량을 들어 올리고자 엄지손가락으로 바를 닫아서 감싸 쥐지 않고 다른 4손가락과 함께 열린 상태에서 장저[* 장저(掌底)는 손목을 뒤로 꺾을 시 상완골 최상단에 위치한 손바닥 하부이다. 상완골로 하중을 받아낼 수 있는 부위라 훨씬 많은 중량을 얹을 수 있다. 엄지를 말아서 바를 쥐면 장저가 아니라 손바닥엄지근을 사용해야 하기 때문에 엄지 최하단에 하중이 실려 부상을 유발한다. 그래서 엄지 최하단을 포함한 손목을 배제하고 장저 즉 상완골로 바로 하중을 받아내는 게 섬리스 그립의 핵심이다. 당장 기어 중립으로 이중주차 된 차를 밀어낼 때 손을 어떻게 하고 밀어내는지를 생각해보자. 장저로 밀어낼 것이다. 이게 제대로 된 섬리스 그립이다. ] 밀어내는 열린 쥐기(섬리스 그립: thumb-less grip)으로 밀어내는 방법이 있다. 장저에 바를 올리지 않고 손바닥에 올리고 섬리스를 한다면 당장 가까운 트레이너에게 자세를 교정 받아야 한다. 과다한 하중으로 손목이 꺾일 뿐이다. 장저에 바를 올려놓는 제대로 된 섬리스 그립도 잘못하면 바벨을 놓쳐 깔려 큰 부상을 당하는 끔찍한 결과만 기다릴 뿐이다. 간단하게 생각해보자. 자신의 흉근, 삼두만으로 밀어내기 힘들어 삼각과 손목의 힘까지 빌려가며 들어 올릴 정도의 고(高)중량이다. 그런데 한 순간 지쳐서 자세가 무너져 버린다면? 바를 꽉 쥐어줄 고리의 역할을 해야 할 엄지손가락이 열려있는 상태로? 그 고중량 바벨이 그대로 자유낙하해서 신체를 직격해버린다. 때문에 벤치프레스를 시행할 때 엄지손가락이 열린 섬리스 그립(thumb-less grip)은 '''[[자살|수어사이드: suicide]] 그립'''이라는 별명으로도 불릴 정도이다. 실제로 사망사례가 간간히 나올 정도로 매우 위험한 방법이다. [[지피티]] [[말왕]]의 실제 사고 가능성 설명 [[https://youtu.be/R_4Ip7G_wv8]] [[https://youtu.be/OSqP0xAtB3Y]] 균형을 잡아야 하는 수고와 위험성을 덜기 위해서 스미스 머신을 사용하는 벤치프레스를 하는 사람들 중 큰 실수를 범하는 사람이 있다. 하나는 과도한 '''반동'''의 사용으로 일명 '등치기'로 바벨을 밀어올리는 것인데, 가슴 고립은 커녕 고중량을 들겠다고 엉덩이까지 떼면서 바닥에다가 등을 쳐 반동을 이용하는 것이다. 윗몸 일으키기를 할 때 등치기 하는 모습과 유사하다. 보통 운동하는 아저씨나 어르신들이 고중량을 들기 위해 등과 엉덩이를 벤치에 부딪치며(...) 시전한다. 이 경우 반동을 이용하는 만큼 고중량은 들 수 있지만 모양도 상당히 흉하고(...) --드라군-- 가슴에 제대로 자극이 가지 않아서 효율도 상당히 떨어진다.[* 여담으로, 이렇게 하는 분들은 100kg에 가깝거나 그 이상의 무게를, 그것도 수~수십세트를 하는 사람들이지만 이걸 매일 운동하는 모습을 보인다. 즉 고중량을 드는거지만 가슴에 제대로 자극이 가지 않는다는 뜻. 당연히 발전 역시 매우 느려서 수년 해도 가슴근육 크기가 거의 비슷한 것을 볼 수 있다.] 간혹 스미스 머신도 아니고 일반 벤치 프레스인데 반동으로 들려고 하는 아저씨들이나 학생들을 볼 수 있는데 [[의사양반|온몸에 해로우니 그냥 푹 중량을 낮추는게 낫다.]] 사실 스미스 머신으로 올바르게 한다고 해도 평소 통상적인 플랫 벤치 프레스에 비해 중량은 많이 들 수 있지만[* 스미스 머신 벤치 프레스는 일반적인 프리웨이트 벤치프레스에 비해 균형을 잡는 수고가 덜하므로 더 고중량을 들 수 있다.] 운동 효율에 관해선 논란이 많으므로 주위 전문가들의 조언을 구해보는 것도 좋다. 이처럼 올바르게 요령을 숙지하지 않은 상태에서, 혹은 운동을 하지 않던 상태에서 처음부터 운동 효과를 보겠다는 욕심[* 특히 단기간에 몸짱을 만들겠다든가 하는 이유로 무조건 고중량부터 시작하는 경우]으로 무거운 역기를 들다가 사고를 당하는 경우가 종종 있으므로 유의가 필요하다. 실제로 벤치 프레스를 하면서, 자신에게 맞지 않는 중량을 들던 사람이 무게를 이기지 못하고 바에 목이 눌려 질식해 사망하거나 호흡곤란을 겪는 사고가 상당히 많다. 실제 예시 중 하나로 연예인 [[배칠수]]가 2000년대 초반 [[KBS]]에서 방영했던 [[기적체험! 구사일생]][* 각종 사고로 큰 위험을 겪었다가 생존한 사람들의 이야기를 다룬 재연극 프로그램. 대부분 [[시청자]]들의 사연을 재연극으로 재구성했으며, 간혹 배칠수처럼 일부 [[연예인]]들이 본인들이 겪은 일을 제보하기도 했고, 해외의 사례도 소개되었다.]이라는 프로그램에 출연했을 때 연예계 데뷔 전 헬스장에서 혼자 벤치 프레스를 하다 바벨에 깔린 일이 있었는데, 그 때 마침 헬스장에 들렀다가 이 광경을 목격한 지인[* 이 지인은 바로 '음치 가수'로 유명했던 [[이재수(가수)|이재수]]였다. 당시 이재수도 방송 데뷔 전 무명 시기로, 새로 작곡한 곡을 배칠수에게 선보이려고 찾아갔다가 사고를 목격했다고.]의 도움으로 간신히 목숨을 건졌다는 경험담을 이야기한 바 있었다. [[https://www.youtube.com/watch?v=xV9G70g9-9A|영상]]. 약간 힘든 중량을 시도한다면, 반드시 주변 사람에게 도움을 청하거나 운동기구에 있는 안전장치를 설정해두는 것도 방법이다. 스미스 머신이나 랙의 캐처, 벤치의 안전 바 등. 귀찮다고 생각하지 말고, 챙겨두는 게 좋다. 특히 혼자 할 경우엔 더더욱… 욕심 부리지 말고 비록 가벼운 무게라도 정자세로 하는게 안전에도, 그리고 운동 효율에도 좋다는 것을 기억하자. 제대로 한다면 운동 초기에는 저중량으로도 근육을 더 잘 키울수 있고, 제대로 고중량을 치려면 제대로 된 자세가 반드시 필요하다. 분명히 벤치 프레스를 했는데 어깨가 파열된다든지, 다음날 어깨가 무지막지하게 아프다든지 하면 중량을 낮추고 전문가를 통해 교정해야 한다. 주로 헬스장에서 처음부터 고중량을 드는 초보자들이 벤치프레스를 했는데 어깨가 쑤신다고 할 때가 많다. 자신도 모르게 [[삼각근]]을 과도하게 쓰고 있다는 얘기. 물론 벤치프레스는 여러 근육을 사용하므로 삼각근이 개입되는건 맞지만 다음날 어깨에 알배기거나 아플 정도라면 자기도 모르게 지나치게 어깨를 썼다고 할 수 있다. 물론 삼각근이 약한 탓도 있지만 그보다 무게를 가슴과 어깨로 완전히 분산시켜 든 셈이니 효율이 나쁘게 운동을 한 것이다. 삼각근은 대흉근에 비해 상당히 작은 근육인데 벤치 프레스의 그 무거운 중량을 삼각근으로 들면 당연히 다칠 수 밖에 없다. 반드시 중량을 낮추고 교정하자.저장 버튼을 클릭하면 당신이 기여한 내용을 CC-BY-NC-SA 2.0 KR으로 배포하고,기여한 문서에 대한 하이퍼링크나 URL을 이용하여 저작자 표시를 하는 것으로 충분하다는 데 동의하는 것입니다.이 동의는 철회할 수 없습니다.캡챠저장미리보기